テレワークをしていると、気づけば一日中イスに座りっぱなし…なんてこと、ありませんか？
私も最初のころは通勤がなくなった反動で、まじで体が重くなりました。
旅行なんかに出かけたら普段歩かないせいか、足の筋肉がゼロになったんですか？っていうくらいにすぐに足が痛くなり旅行中でも歩くことが苦痛になってました。。
今回はそんなテレワークあるあるな運動不足を、無理なく・簡単に・今日からできる方法で解消するアイデアを紹介します！
ズボラでも続けられるものばかりなので、ぜひあなたの生活にも取り入れてみてください！
運動不足がもたらす3つのデメリット
最初は「通勤ないってラク〜」なんて思ってたけど、数ヶ月たつとだんだん体に変化が出てきませんでしたか？
ここでは、実際に私自身も感じた「テレワークでの運動不足によるデメリット」を3つ紹介します。
心当たりがある人は、ぜひ今日から少しずつでも体を動かしてみてくださいね！
集中力がガタ落ちする
まず一番に感じたのがこれ。
動かずにずっと座りっぱなしで作業していると、脳への血流が悪くなって集中力が明らかに落ちるんです。
朝はやる気があっても、午後になると頭がぼーっとしたり、なんかミスが増えたり…。
しかも、疲れてるのに眠いわけじゃないから、カフェインに頼ってしまって余計に悪循環。
軽くでも体を動かすと、血流が良くなって頭がスッキリするので、「あ、今詰まってるな」と感じたらストレッチだけでもめちゃ効果ありますよ！
肩こり・腰痛がひどくなる
運動不足と同じくらい深刻なのが、デスクワーク特有の体のコリ。
テレワーク環境ってオフィスよりも姿勢が崩れやすくて、気づいたらめちゃくちゃ猫背になってたりします。
特にひどいのが、肩こり・首こり・腰痛。
ずっと同じ姿勢で作業してると筋肉が固まり、じわじわ痛みやだるさが蓄積されていきます。
私も最初の頃は「イスの上で正座」とか「ソファに寝そべりながらノートPC」とかやってたんですが、マジで後悔しました…。
気づいたときには腰痛がクセになってて、数分立ってるだけでツラかったです。
簡単なストレッチや、30分に1回立ち上がって伸びをするだけでもだいぶ違います。
体のサイン、見逃さないようにしてあげてくださいね！
太りやすくなる
そして地味にキツいのが、体重がじわじわ増えてくる問題。
私自身、「運動してないのにいつも通り食べてたら1ヶ月で2kg増えてた」って経験あります…。
通勤がなくなって歩く機会が減ったぶん、消費カロリーは大幅ダウン。
しかも家にいると、つい間食しちゃったりしますよね。
さらに運動不足になると筋肉も減ってくるから、基礎代謝が下がって太りやすい体質に変わっていきます。
いざ「ダイエットしよう！」と思っても、体が冷えてたり代謝が悪かったりして、結果が出にくい…。
大げさな運動じゃなくていいので、まずは「ちょっとだけでも動く時間」を毎日の中に取り入れるのがポイントです！
テレワーク中でもできる簡単すぎる運動法7選
「運動したいけど、時間もないし、運動がそもそも苦手…」
そんな方でも大丈夫。ここからは、テレワーク中にサクッとできる「簡単・ながら運動」を紹介します！
本当に簡単なものばかりなのでぜひ試してみてください。
① イスに座ったまま足上げ
まずは、座ったままできる簡単なトレーニングから。
イスに座った状態で背筋を伸ばし、片足ずつゆっくり伸ばして持ち上げ、数秒キープして戻す…という動きを左右交互に繰り返すだけです。
これだけでも太ももと腹筋にじわ〜っと効いて、インナーマッスルが鍛えられます。
1セット10回ずつを目安にやってみましょう。
② 肩回し＆首ストレッチ
肩こりを感じやすい方にはこれ。
両手を肩に置いて、ひじで円を描くようにぐるぐると回す「肩回しストレッチ」。
さらに、背中で両手を組んでぐーっと肩甲骨を寄せる動きも追加すれば、ガチガチになった上半身が一気に軽くなります。
たった1〜2分で終わるけど、血流が一気に流れ出して、頭もシャキッとしますよ！
③ トイレのたびにスクワット10回
運動って「時間を取る」のが難しいんですよね。
でも、ルーティンの中に「ついで運動」を入れると、自然に習慣化できます。
おすすめなのが、「トイレに行ったらスクワット10回」ルール。
立ち上がって戻る前に、その場でゆっくりスクワットを10回だけ。
これを毎回やると、1日で30〜50回の運動に！
スクワットは下半身だけじゃなく、代謝を上げる全身運動にもなるから、超効率的です。
④ 歯磨き中にかかと上げ
歯磨きって、1日2〜3回はやりますよね。
その時間を活用して、かかと上げ運動をするのもおすすめ！
やり方はカンタン。
まっすぐ立って、つま先立ち→ゆっくりかかとを下ろす。これを繰り返すだけ。
ふくらはぎのポンプ機能が活性化されて、むくみや冷えの予防にも効果的です。
夜にやると、足がポカポカして寝つきも良くなりますよ。
⑤ ラジオ体操 or YouTubeストレッチ
「とりあえず体を動かしたいけど何やればいいのか分からん」って人には、ラジオ体操がおすすめ。
時間はたった3分ちょっと。だけど、しっかりやれば結構な運動量になります。
それ以外にも、YouTubeで「5分ストレッチ」「テレワーク 肩こり」などで検索すれば、プロのインストラクターが教えてくれる動画が山ほどあるので便利！
▶ 例）「肩こり解消ストレッチ 5分」などがヒットしやすいキーワードです。
⑥ 仕事の前後に軽いウォーキング or その場足踏み
テレワークだと、家から一歩も出ない日が続いてしまうことも…。
そんな日は、出勤代わりに「朝の5分ウォーキング」がおすすめです。
「着替えて外に出て、ぐるっと一周だけ歩いてくる」。
これだけで頭がスッキリして、仕事モードに切り替わります。
でも実際わざわざ外になんてでたくないよ。って人も多いですよね？
そんな私みたいな人には部屋で「その場足踏み」を3分やるだけでも、大丈夫。
全身の血行が促進されて眠気防止にもなるのでおすすめです。
⑦ スタンディングワークで「ながら運動」
最近注目されているのが「スタンディングデスク」。
座る時間を減らすだけでも、運動不足の解消に効果ありです。
高さを調整できるデスクや、机の上に置くだけで使える昇降式の台を使えば、作業しながら軽く体を動かすこともできます。
特に午後の眠気対策にもなるので、午後イチの集中力UPにも最適です！
実際に効果のあった！私のルーティン例
私が続けている「無理しない運動習慣」のルーティンはこんな感じです。
- 朝起きたら肩回し＆深呼吸＆歯磨き中にかかと上げ運動
- 午前中1時間に1回立ち上がってストレッチ
- 昼休み近所を10分だけ散歩(…と言いたいところだけどほんとは昼寝してる)
- 夜歯磨き中にかかと上げ運動
かかと上げ運動ほんと地味に効くんです。これだけで体がだいぶ軽くなるし、仕事の集中力も上がりました。
何より「がんばってない感」で続くのが最大のメリットです！
運動不足を防ぐための環境づくりも大切
「運動しなきゃ」と思っても、いざとなると「面倒だな」「明日でいいか」って先延ばしになっちゃう…
実はこれ、“自分の意思が弱い”わけじゃなくて、環境が整っていないことが原因だったりします。
人間って、環境にかなり左右される生き物なんです。
だからこそ、体を動かしやすい空間・習慣をつくることが運動を続けるカギになります！
ここでは、おすすめの環境づくりアイデアを紹介していきますね。
① スタンディングデスク or 昇降式の台を導入
おすすめなのは、やっぱり座りっぱなしを回避できるスタンディングデスク。
「ずっとイスに座ってると疲れてくる…」という人も、立って作業できる環境があると、体のこわばりや腰痛の軽減にも効果的です。
最近は、既存のデスクに乗せるだけの“昇降式スタンド”も増えていて、省スペース＆手軽に導入できます。
立ったり座ったりの切り替えができることで、自然と体を動かす機会が増えるので、習慣化にもつながります。
② フットレスト＆姿勢サポートクッション
テレワーク中のイス、ちゃんと体に合ってますか？
イスの高さや姿勢が合っていないと、体が疲れてしまって動く気力すら湧かないという負のループに入りがち。そんなときは、フットレストや姿勢サポートクッションを導入すると、正しい姿勢をキープしやすくなります。
正しい姿勢だと、自然と「立ち上がって動こうかな」って気持ちにもなりやすく、無意識に“動ける体”が作れるんです。
体がラクだと、集中力も持続するし、仕事効率もUP！まさに一石二鳥です。
③ 「1時間に1回動く」ルールをアプリで通知
運動不足の原因って、結局「ずっと座ってること」ですよね。
そこでおすすめなのが、「1時間に1回、立ち上がって動く」ルール。
これを守るだけで、血流や代謝が大きく変わってきます。
でも、忙しいと忘れちゃう…そんな人には、リマインダーアプリやPCの拡張機能を活用するのがおすすめです！
📱 無料で使える通知系アプリ例：
- Stand Up!（iOS）
- Stretchly（Windows / Mac対応）
- Googleカレンダーの通知機能も◎
「今ちょっと立とう」ってリズムがつくと、自然と運動する習慣が身についていきますよ。
④ 音楽や香りで「動きたくなる空間」を演出
運動って気分も大事。
やる気が出ないときでも、音楽を流すとテンションが上がって自然と動きやすくなります。
自分の好きな曲をプレイリストにまとめておいて、「ストレッチ用BGM」として使うのもおすすめ。
また、アロマやルームスプレーを活用してリラックス空間を作ると、作業のストレスも和らいで、体を動かす気分に切り替えやすくなります。
環境を変えれば、自然と動ける自分になれる
運動って「気合い」や「意志の力」でやろうとすると、疲れてる日や忙しい日はついサボっちゃいますよね。
でも、「運動したくなる環境」があれば、がんばらなくても自然と体が動くようになります。
- 快適な姿勢を保てるイスやクッション
- 立ち作業できるデスク環境
- アラームで「動く時間」をリマインド
- 気分を上げる音楽・香り
「運動するぞ！」じゃなくて、「気づいたら動いてた」くらいの感覚でOK。
まずは1つでも取り入れて、自分の“動きたくなる環境”づくり、始めてみてください。
まとめ：「ちょっとだけ動く」で、体はちゃんと変わる！
テレワークでの運動不足は、放っておくと仕事にも健康にも悪影響。
でも、ジムに行く必要も、キツい筋トレもいりません。
まずは「1日1分でもいいから動く習慣」を作るところから始めてみましょう！
続けるうちに「なんか調子いいかも？」って感覚が出てくるはずです。
自分の生活スタイルに合った方法から、気軽に取り入れてみてくださいね☺️
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